Ксения Нестерова
Дорогие друзья, если вы как и я, планируете начать свой путь к идеальной фигуре, то скорее всего вы уже задавались вопросом: "Сколько же мне нужно потреблять калорий в день, чтобы похудеть?".
И если вы, как я, не нашли ответа на этот вопрос, то давайте вместе разберемся в этой "простой" математической задаче.
Готовы ли вы к увлекательной экскурсии в мир диетологии и пищевой ценности? Если да, то смотрите статью до конца, ведь мы сейчас расскажем вам все, что нужно знать о калориях, похудении и том, как не быть голодными котиками!
Я похудела! СКОЛЬКО НАДО ПОГЛОЩАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ. Я знаю! Смотри что делать
Сколько надо поглощать калорий в день чтобы похудеть
Когда мы говорим о похудении, то первым делом нужно знать, что для того чтобы потерять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, сколько именно калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Давайте разберемся в этом вопросе.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий означает, что вы употребляете меньше калорий, чем ваш организм тратит в течение дня на поддержание жизнедеятельности и физическую активность. В результате этого, ваш организм начинает использовать запасы энергии (жировые клетки) для поддержания жизнедеятельности и снижения веса.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях
Суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Существует несколько формул для расчета суточной потребности в калориях, одна из самых популярных формул - это формула Харриса-Бенедикта. Она выглядит так:
Для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) - (5.677 x возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) - (4.330 x возраст в годах)
После расчета базового метаболизма (BMR), нужно умножить его на коэффициент физической активности, который учитывает ваш уровень активности.
Коэффициент физической активности:
- Сидячий образ жизни: 1.2
- Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю): 1.375
- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.55
- Высокая активность (тренировки 6-7 раз в неделю): 1.725
- Очень высокая активность (тренировки каждый день или интенсивные тренировки 2 раза в день): 1.9
Пример расчета:
Предположим, что вы женщина, ваш вес - 65 кг, рост - 170 см, возраст - 30 лет и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю.
BMR = 447.593 + (9.247 x 65) + (3.098 x 170) - (4.330 x 30) = 1414.6
Суточная потребность в калориях = 1414.6 x 1.55 = 2193.9
Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть
Когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, вы можете рассчитать сколько калорий нужно употреблять, чтобы создать дефицит калорий и начать похудение.
Дефицит калорий для похудения:
- 500 калорий в день: потеря веса 0,5-1 кг в неделю
- 1000 калорий в день: потеря веса 1-2 кг в неделю
Однако, не стоит сильно снижать количество калорий, так как это может привести к снижению метаболизма и замедлению процесса похудения.
Как правильно распределить калории
Важно, чтобы правильно распределить калории между белками, жирами и углеводами. Оптимальное соотношение макронутриентов для похудения - 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов.
Советы для похудения
- Ешьте регулярно (5-6 раз в день), чтобы ускорить метаболизм
- Увеличьте потребление белка, так как он способствует снижению аппетита и ускоряет обмен веществ
- Избегайте быстрых углеводов и сахара, так как они вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови и приводят к желанию есть больше
- Увеличьте потребление овощей и фруктов, так как они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая помогает улучшить работу кишечника
- Употребляйте достаточное количество воды, чтобы ускорить метаболизм и улучшить работу почек
Вывод
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, зависит от вашей суточной потребности в калориях. Для создания дефицита калорий необходимо снизить количество калорий на 500-1000 калорий в день и правильно распределить их между белками, жирами и углеводами. Важно также следить за качеством пищи, регулярно заниматься спортом и увеличивать уровень физической активности.
Статьи по теме: